احتمالا شما هم این افسانه را بارها شنیده‌اید که آدامس برای هضم شدن نیاز به ۷ سال زمان دارد؛ اما این افسانه‌ای بیش نیست و غیر ممکن است که غذا یا خوراکی‌ای ۷ سال داخل معده شما باقی بماند و برای خودش زندگی کرده و خانواده تشکیل بدهد. در این مطلب از فیتامین، همه چیز را درباره هضم غدا و عوامل موثر در مدت زمان هضم غذاها خواهیم گفت.
فرآیند هضم غذا در معده و شکم
بعد از اینکه غذا در دهان جویده شد و به خوبی با شیره‌های گوارشی مانند بزاق، و آنزیم‌ها مخلوط شد؛ از مری به پایین می‌آید و به معده می‌رسد و عملیات تجزیه و هضم غذا شروع می‌شود. در این قسمت مسیری که غذا برای هضم طی می‌کند را نشان می‌دهیم.
ورود غذا به معده
غدد موجود در دیواره معده، اسید و آنزیم‌هایی می‌سازند که غذا را تجزیه می‌کنند و ماهیچه‌های معده غذا را با این شیره‌های گوارشی مخلوط خواهند کرد.
وارد عمل شدن لوزالمعده و کبد
سپس لوزالمعده وارد عمل می‌شود و شیره گوارشی را از طریق لوله‌هایی به روده کوچک می‌رساند. اما این پایان سفر و هضم غذا نیست. کبد شما یک شیره گوارشی به نام صفرا می‌سازد که به هضم چربی‌ها و برخی ویتامین‌ها کمک می‌کند. مجاری صفراوی، صفرا را از کبد به کیسه صفرا برای ذخیره یا به روده کوچک برای استفاده می‌برد.
کیسه صفرا، صفرا را ذخیره می کند. وقتی غذا می‌خورید، کیسه صفرا، صفرا را از طریق مجاری صفراوی وارد روده کوچک شما می‌کند.
روده کوچک
حالا نوبت روده کوچک می‌شود. روده کوچک طی عملیاتی تجزیه پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را کامل می‌کند. روده کوچک آب را از جریان خون به دستگاه گوارش شما منتقل می‌کند تا به تجزیه غذا کمک کند. روده کوچک همچنین آب را با سایر مواد مغذی جذب می‌کند.
روده بزرگ و پایان عملیات
پس از همه این‌ها، روده بزرگ را داریم. در روده بزرگ، آب بیشتری از دستگاه گوارش وارد جریان خون می‌شود. باکتری‌های روده بزرگ شما به تجزیه مواد مغذی باقی‌مانده و ویتامین‌ها کمک می‌کنند. مواد زائد غیر قابل هضم، از جمله قسمت‌هایی از غذا که هنوز خیلی بزرگ هستند، تبدیل به مدفوع می‌شوند.
هضم غذا چقدر طول می‌کشد؟
به‌طور کلی بخواهیم بگوییم، هضم غذا حدود ۴ ساعت و خارج شدن کامل آن از بدن، چند روزی طول می‌کشد. مدت زمان دقیق می‌تواند به عوامل مختلفی مانند ترکیب و اندازه وعده غذایی، هورمون‌ها و جنسیت شما بستگی داشته باشد. زنان معمولا غذا را کندتر از مردان هضم می‌کنند.
در مجموع، کل فرآیند هضم غذا (از زمانی که غذا را می‌خورید تا زمانی‌که از بدن شما به عنوان مدفوع خارج می‌شود) بسته به فرد، حدود دو تا پنج روز طول می‌کشد. سن و میزان فعالیت بدنی شما در فرایند هضم موثرند. همچنین زمان هضم غذا در افراد دیابتی بیشتر از دیگران طول می‌کشد. اکنون زمان هضم منابع غذایی مختلف را می‌آوریم.
مدت زمان هضم غذاهای مختلف
- مایعات
- آب: بلافاصله بعد از نوشیدن
- آبمیوه و آب سبزیجات: ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
- سالاد و نوشیدنی‌های نیمه جامد: ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
- میوه‌ها
- هندوانه: ۲۰ دقیقه
- خربزه و طالبی: ۳۰ دقیقه
- پرتقال، گریپ فروت، انگور: ۳۰ دقیقه
- سیب، گلابی، هلو، گیلاس: ۴۰ دقیقه
- سبزیجات
- سبزیجات خام: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
- سبزیجات پخته یا بخارپز: ۴۰ تا ۴۵ دقیقه
- ریشه سبزیجات مثل هویج، شلغم، زردک: ۵۰ دقیقه
- سبزیجات نشاسته‌ای مثل کنگر فرنگی با برگ، بلوط، کدو حلوایی، ذرت و سیب زمینی: ۶۰ دقیقه
- غلات و حبوبات
- برنج قهوه‌ای، ارزن، گندم سیاه، آرد ذرت، جودوسر: ۱.۵ ساعت
- عدس، نخود، لوبیا قرمز: ۱.۵ ساعت
- دانه سویا: ۲ ساعت
- تخمه آفتابگردان، کنجد، تخمه کدو: ۲ ساعت
- بادام، فندق، گردو، بادام زمینی، بادام هندی: ۲.۵ تا ۳ ساعت
- لبنیات
- شیر بدون چربی، سرشیر، کشک: ۱.۵ ساعت
- پنیر کم چرب: ۲ ساعت
- پنیر پرچرب: ۴ تا ۵ ساعت
- پروتئین حیوانی
- تخم مرغ کامل: ۴۵ دقیقه
- سفیده تخم مرغ: ۳۰ دقیقه
- مرغ: ۱.۵ تا ۲ ساعت
- بوقلمون: ۲ تا ۲.۵ ساعت
- گوشت گاو و گوساله: ۳ تا ۴ ساعت
- ماهی و غذاهای دریایی: ۳۰ دقیقه
- ماهی پرچرب مثل سالمون، قزل آلا، شاه ماهی: ۴۵ تا ۶۰ دقیقه
چه مدت بعد از غذا می‌توانیم ورزش کنیم؟
معمولا ۲ تا ۴ ساعت طول می‌کشد تا غذا به طور کامل از معده به روده کوچک منتقل شود. بهتر است، زمان کافی را به بدن برای هضم غذا بدهید و سپس ورزش خود را شروع کنید. غالبا ۱ تا ۲ ساعت صبر کردن بعد از یک وعده غذا (با اندازه متوسط) کافی است و حداقل ۳۰ دقیقه باید بعد از یک میان وعده، صبر کنید.
پس از طی این زمان، غذا به اندازه کافی هضم شده است؛ اما باید به وضعیت بدن خود توجه کنید. ممکن است که هضم غذا برای شما بیشتر از ۲ ساعت طول بکشد و شروع زودهنگام ورزش باعث مشکلات گوارشی شود.
اندازه و ترکیبات غذا بر سرعت هضم تأثیر می‌گذارد، بنابراین بهتر است که قبل از ورزش، وعده‌های غذایی سبکی میل کنید.
راهکارهایی برای هضم سریع‌تر غذا
اگر معمولا پس از خوردن غذا، درد، نفخ یا هر نوع ناراحتی در معده خود احساس می‌کنید، پیشنهاد می‌دهیم که نکات زیر را جدی بگیرید تا فرآیند هضم غذا با سرعت بیشتر و کیفیت بهتری انجام شود.
به صورت منظم ورزش کنید!
اگر می‌خواستیم داروی معجزه آسایی برای بهبود وضعیت هضم غذا نام ببریم، آن دارو ورزش بود. علاوه بر فواید معروف ورزش، تمرین و فعالیت بدنی می‌تواند به حرکت غذا از طریق دستگاه گوارش شما و سرعت بخشیدن به فرآیند هضم غذا نیز کمک کند.
افراد مبتلا به یبوست می‌توانند با یک برنامه تمرینی ساده یبوست خود را بهبود ببخشند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که تنها ۳۰ دقیقه پیاده‌روی و ۱۵ دقیقه ورزش روزانه در خانه می‌تواند به طور قابل توجهی علائم یبوست و گوارش ناکارآمد و نفخ شکم را بهبود بخشد. همین الان برنامه ورزشی اختصاصی خود را بگیرید و در خانه یا باشگاه، تمرین‌تان را شروع کنید.
فیبر بیشتری مصرف کنید!
احتمالاً می‌دانید که فیبر، سلامت دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد و زمان هضم غذا را کاهش می‌دهد. مصرف فیبر فواید زیر را برای گوارش و هضم غذا دارد:
- فیبر محلول، باعث جذب آب بیشتر و دفع راحت‌تر می‌شود.
- فیبر نامحلول، غذا را از طریق دستگاه گوارش شما فشرده می‌کند و باعث حرکات روده می‌شود.
- کاهش خطر بیماری‌های التهابی روده و اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS).
اگر در حال حاضر فیبر زیادی دریافت نمی‌کنید، به تدریج مصرف فیبر خود را افزایش دهید. البته بتید این را بدانید که افزودن فیبر بیش از حد به رژیم غذایی به یکباره می‌تواند اثری معکوس در هضم غذا داشته باشد و باعث نفخ، گاز و یبوست شود.
مصرف فست فود را به حداقل برسانید!
چربی‌های سالم، مانند آنهایی که در آووکادو، بادام، دانه چیا، روغن زیتون و ماهی یافت می‌شوند، برای سلامتی شما ضروری هستند؛ اما سایر چربی‌ها، مانند آنهایی که در فست فود، چیپس و سیب زمینی سرخ شده هستند، زمان هضم غذا را کند می‌کنند.
فست فودها می‌توانند باعث یبوست شوند؛ زیرا چربی زیاد و فیبر کمی دارند و دستگاه گوارش را به زحمت می‌اندازند. پیشنهاد می‌کنیم به مطلب نحوه‌ی سوزاندن کالری انواع فست فودها سر بزنید.
آب بیشتری بنوشید!
مصرف کم مایعات، هم در کودکان و هم در بزرگسالان باعث مشکلات گوارشی و یبوست خواهد شد. توصیه می‌کنیم که روزانه، مردان ۳.۷ لیتر (حدود ۱۵.۵ فنجان) و زنان ۲.۷ لیتر (حدود ۱۱ فنجان) آب و مایعات بنوشند.
با اینکه این مقدار، زیاد به نظر می‌رسد، اما به خاطر داشته‌باشید که منظورمان، کل مایعاتی است که شما دریافت می‌کنید؛ چه از غذا و چه از مایعات. خوردن میوه و سبزیجات بیشتر، می‌تواند برای هضم غذا بسیار مفید باشد.
غذای‌تان را به خوبی بجوید!
فرآیند گوارش از دهان شما شروع می‌شود، جایی که آنزیم‌های بزاقی شروع به تجزیه غذا می‌کنند. دندان‌های شما با خرد کردن غذا و له کردن هر لقمه به هضم غذا کمک می‌کنند.
جویدن کامل غذا به بدن کمک می‌کند تا مواد مغذی بیشتری را از برخی غذاها جذب کند و همچنین از پرخوری جلوگیری کند که همین موضوع، می‌تواند احتمال سوء هاضمه را کاهش دهد.
غذاها و نوشیدنی‌هایی برای هضم بهتر غذا
اگر می‌خواهید دستگاه گوارشتان به خوبی کار کند و هضم غذای‌تان سریع‌تر و بهتر اتفاق بیفتد، خوراکی‌های زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- ماست: ماست حاوی پروبیوتیک است که با تقویت باکتری های سالم به هضم کمک می‌کند.
- سیب: فیبر موجود در سیب به افزایش حجم مدفوع و حرکات دستگاه گوارش شما کمک می‌کند. همچنین التهاب روده بزرگ شما را کاهش می‌دهد.
- غلات: غلات به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارند، می‌توانند با افزایش حجم مدفوع، کاهش یبوست و تغذیه رساندن به باکتری‌های سالم روده، یک هضم آسان و راحت را برای‌تان فراهم کنند.
- امگا سه: امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا می‌تواند التهاب روده شما را کاهش دهد و در نتیجه روند گوارش شما را بهبود بخشد.
- چیا: محتوای فیبر دانه چیا می‌تواند با تقویت رشد پروبیوتیک‌ها در روده و منظم نگه داشتن حرکات آن، به فرآیند هضم کمک کند.
- زنجبیل: زنجبیل حرکت غذا از معده را سرعت می‌بخشد و برخی از عوارض جانبی مرتبط با هضم کند را کاهش می‌دهد. همچنین برای درمان حالت تهوع، از جمله تهوع صبحگاهی در دوران بارداری استفاده می‌شود.
- نعناع: نعناع باعث بهبود هضم غذا می‌شود. عرق نعنا یا چای برگ نعنا می‌تواند علائم IBS را کاهش دهد و غذا را سریع‌تر از طریق دستگاه گوارش شما عبور دهد.
- کلم: کلم منبعی غنی از پروبیوتیک‌هاست و حاوی آنزیم‌هایی است که با تجزیه مواد مغذی به مولکول‌های کوچک‌تر به به هضم غذا کمک می‌کند.
- چغندر: مواد مغذی چغندر می‌تواند با تغذیه رساندن به باکتری‌های مفید روده و حجم دادن به مدفوع، باعث بهبود هضم غذا شوند.
شاخص گلایسمی چیست؟
اگر بعد از خوردن حجم زیادی غذا هنوز هم احساس گرسنگی می‌کنید، علت آن شاخص گلایسمی است. لابد حسابی متعجب شده‌اید که شاخص گلایسمی دیگر چیست؟! در اصل شاخص گلایسمی یا همان (Glycemic Index) تعیین کننده این است که هر غذایی چه مدت داخل دستگاه گوارشتان باقی بماند.
در حقیقت شاخص گلایسمی فقط یک عدد است. به هرکدام از غذاها،میوه و سبزی‌جاتی که میل می‌کنید یک عدد نسبت می‌دهند و مثلاً می‌گویند، شاخص گلایسمی گلابی عدد ۱۵ است. این عدد نشان دهنده این است که کربوهیدرات های موجود در این ماده غذایی با چه سرعتی در بدنتان تبدیل به گلوکز خواهد شد.
نکته: البته یادتان باشد که این عدد ارتباط مستقیم با میزان کربوهیدرات موجود در مواد غذایی نداشته و ممکن است دو غذا دارای میزان کربوهیدرات برابر باشند ولی عدد شاخص گلیسمی‌شان کاملاً متفاوت باشد.
شاخص گلایسمی را چطور پیدا کنیم؟
عدد شاخص گلایسمی هر ماده غذایی را می‌توانید از روی پاکت مواد غذایی بخوانید یا داخل سایت‌ها پیدا کنید. البته می‌توانیم فرمولی به شما آموزش دهیم تا خودتان بتوانید به صورت تقریبی شاخص گلایسمی را تخمین بزنید، یادتان باشد که خوردنی‌ها و غذاهایی که مستقیم از طبیعت به دست می آیند و طبیعی‌اند، دارای شاخص گلایسمی پایین‌تری بوده و غذاهای فرآوری شده یا تصفیه شده، دارای شاخص گلایسمی بالاتری هستند.
آیا شاخص گلایسمی می‌تواند تغییر کند!
بله؛ عددی که داخل سایت‌ها می‌خوانید تقریبی است و میزان شاخص گلایسمی می‌تواند با عوامل متعددی تغییر کند. برای مثال موارد زیر می‌تواند بر این عدد تاثیر بگذارد.
- نحوه آماده سازی: اضافه کردن فیبر و اسیدها (مثل سرکه سیب یا آب لیمو) می‌تواند شاخص گلایسمی غذاها را کاهش دهد. همچنین اگر نشاسته‌هایی مانند پاستا را مدت طولانی‌تری بپزید، شاخص گلایسمی‌شان افزایش خواهد یافت.
- میزان رسیده بودن: شاخص گلایسمی میوه‌هایی مثل موز، هرچقدر رسیده‌تر باشند، بیشتر خواهد بود.
- مصرف هم‌زمان با غذاهای دیگر: می‌توانید یک غذای شاخص گلایسمی بالا را با یک غذای دارای شاخص گلایسمی پایین ترکیب کرده و مجموع عدد گلایسمی را کاهش دهید.
سخن پایانی
برخی غذاها زود هضم و برخی غذاها هم دیر هضم هستند. علاوه بر نوع غذا، عواملی مثل سن و میزان فعالیت بدنی شما در فرایند و زمان هضم موثرند. در این مطلب ابتدا درباره هضم غذاهای مختلف صحبت کردیم و سپس چند راهکار عالی برای داشتن هضم سریع‌تر و بهتر معرفی کردیم.