آشپزی سالم یکی از مهم ترین راه های مراقبت از خود است، زیرا خوردن غذاهای سالم ما را سالم نگه می دارد و از بیماری های مزمن پیشگیری می کند. تهیه غذای سالم آسان است. فقط باید مواد لازم را داشته باشیم و بهترین روش های طبخ و تهیه آن را بدانیم. در اینجا نکاتی وجود دارد که می توانید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و بهبود سلامتی خود از آنها پیروی کنید.
1. غذای سالم بخرید
برای خرید مواد غذایی، بهتر است لیست خرید خود را بنویسید و برای غذاهایی که می خواهید بپزید برنامه ریزی کنید. همیشه غذاهای کم چرب مانند شیر کم چرب، پنیر، ماست، سس یا تکه های بدون چربی گوشت و سینه مرغ بدون پوست را انتخاب کنید. مصرف غذاهای چرب مانند فست فود، چیپس، گوشت های فرآوری شده، شیرینی ها و کیک ها را محدود کنید.
بسیاری از مردم فکر می کنند که غذاهای منجمد ناسالم هستند، اما سبزیجات یخ زده و غذاهای دریایی انتخاب های خوبی هستند، به خصوص وقتی مواد تازه در دسترس نباشند. این غذاها معمولاً به اندازه غذاهای تازه مغذی هستند. علاوه بر این، استفاده از آنها آسان تر و ارزان تر است.
مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید. در صورت امکان، گوشت های ارگانیک را انتخاب کنید که فاقد آنتی بیوتیک های غیر ضروری و هورمون های رشد مصنوعی باشد.
سبزی های دارای برگ های تیره سرشار از آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی هستند. سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی، گل کلم و کلم نیز در سم زدایی بدن و کاهش التهاب مفید هستند.
2. از چربی های سالم استفاده کنید
چربی ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند، اما باید چربی های سالم را انتخاب کنید و در مصرف آن افراط نکنید. چربی هایی که باعث التهاب می شوند و سلامت ما را به خطر می اندازند معمولا از روغن های گیاهی تصفیه شده به دست می آیند. از مصرف این چربی ها اجتناب کنید یا آن ها را کاهش دهید. منابع خوب چربی های سالم شامل تخم مرغ، آووکادو، آجیل، دانه چیا، سویا، زیتون و روغن های سالم مانند زیتون، نارگیل و آووکادو هستند که دارای خواص ضد التهابی هستند. ماهی های چرب مانند سالمون، قزل آلا، ماهی خال مخالی و ساردین نیز سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند.
روغن زیتون ضد التهاب، سرشار از آنتی اکسیدان است و برای قلب، عروق خونی و سلامت مغز مفید است. از روغن زیتون فوق بکر برای پخت و پز با حرارت کم استفاده کنید زیرا نقطه دود بالاتری نسبت به روغن زیتون فرابکر دارد. روغن نارگیل همچنین غنی از تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCTs) است که برای حفظ عملکرد شناختی مفید است. روغن نارگیل انتخاب خوبی برای پخت و پز با حرارت متوسط است، اما حاوی چربی اشباع بیشتری است. برای پخت و پز با حرارت بالا، روغن آووکادو با نقطه دود 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) انتخاب خوبی است. روغن آووکادو سرشار از اسید اولئیک است که برای سلامت قلب مفید است.
برای کاهش مصرف روغن در آشپزی می توانید از روش های زیر استفاده کنید:
- به جای استفاده از روغن، غذا را در مایعاتی مانند آبگوشت، آب لیمو، آب میوه، سرکه یا آب بپزید.
- به جای خامه در سس ها یا سوپ ها از ماست، شیر کم چرب یا نشاسته ذرت استفاده کنید.
- برای کاهش نیاز به روغن از تابه های نچسب استفاده کنید.
- در حین سرخ شدن سبزیجات، آنها را در ماهیتابه داغ بریزید و روغن بپاشید. این مقدار روغن جذب سبزیجات را کاهش می دهد.
- به جای سرخ کردن سبزیجات در تابه، بهتر است ابتدا آنها را در مایکروویو بپزید و بعد یکی دو دقیقه کباب کنید.
3. مواد مغذی را حفظ کنید
ویتامین های محلول در آب به راحتی در حین تهیه و پخت غذا از بین می روند. برای کاهش از دست دادن مواد مغذی:
- به جای پوست کندن، سبزیجات را پوست بگیرید زیرا بسیاری از مواد مغذی در نزدیکی پوست قرار دارند.
- سبزیجات را به جای جوشاندن در مایکروویو یا بخارپز کنید. بخارپز کردن سالم ترین راه برای پختن سبزیجات و حفظ مواد مغذی آنهاست. بخارپز کردن غذاهای دریایی نیز راه خوبی برای حفظ بیشتر مواد مغذی آن است.
- برای جوشاندن سبزیجات از مقدار کمی آب استفاده کنید و زیاد نجوشانید.
- از روش سریع سرخ کردنی بیش از یک بار استفاده کنید. سبزیجات تهیه شده به این روش به سرعت پخته می شوند و بافت و مواد مغذی خود را حفظ می کنند. سرخ کردن با روغن داغ به معنای سرخ کردن غذا در روغن کم و روی حرارت زیاد با هم زدن سریع و منظم است.
تا جایی که می توانید از سبزیجات رنگارنگ در غذای خود استفاده کنید. رنگ ها مواد مغذی گیاهی هستند و غذای شما را مغذی تر می کنند.
4. مصرف نمک خود را کاهش دهید
رژیم غذایی سرشار از نمک می تواند مشکلات سلامتی زیادی مانند فشار خون بالا ایجاد کند. برای کاهش نمک، این نکات را در نظر داشته باشید:
- قبل از افزودن نمک به غذا، آن را بچشید تا مطمئن شوید که واقعاً به نمک نیاز دارد.
- در مراحل پایانی پخت، مقداری روغن زیتون، سرکه یا آبلیمو به سبزیجات پخته شده اضافه کنید. این مواد مانند نمک طعم غذا را بهتر می کنند.
- از سبزیجات تازه یا منجمد استفاده کنید. معمولا سبزیجات کنسرو شده و ترشی حاوی نمک زیادی هستند.
- مصرف گوشت های فرآوری شده شور مانند ماهی دودی، سوسیس و کالباس را کاهش دهید.
- از نمک یددار استفاده کنید. اگر حداقل هفته ای یک بار ماهی بخورید نیاز به نمک یددار کاهش می یابد.
- از غذاهای فرآوری شده مانند نودل فوری، رشته فرنگی، سوپ کنسرو شده یا پودر سوپ فوری، چیپس و آجیل شور خودداری کنید.
- استفاده از سس سویا، سس گوجه فرنگی، سس های فرآوری شده، پودرها و چاشنی هایی مانند سس مایونز و سس سالاد را محدود کنید، زیرا حاوی مقادیر زیادی نمک هستند.
به جای استفاده از نمک یا روغن، می توانید طعم غذا را با گیاهان و ادویه ها تقویت کنید. گیاهان خشک طعم قوی تری دارند. یک قاشق چای خوری سبزی خشک معادل 4 قاشق چای خوری سبزی تازه است.
5. از چاشنی های ساده استفاده کنید
سس های آماده معمولا با روغن های تصفیه شده و شکر پر می شوند. همچنین می توانید از مواد ساده برای بهبود طعم غذا استفاده کنید. به عنوان مثال می توانید به جای سس سالاد از آب لیموی تازه استفاده کنید و میزان ویتامین C موجود در سالاد را افزایش دهید. یا از روغن زیتون برای افزودن چربی به سالاد و بهبود طعم آن با نمک هیمالیا استفاده کنید. راه دیگر استفاده از گیاهان تازه مانند گشنیز، ریحان و جعفری برای بهبود طعم غذا و در عین حال بهره مندی از فواید سلامتی مانند سم زدایی بدن، رفع نفخ و کمک به هضم غذا است.
6. مصرف فیبر کافی برای سلامت روده
رژیم غذایی غنی از فیبر، از جمله سبزیجات و غلات غنی از فیبر، برای حفظ تعادل سیستم گوارش و عملکرد مناسب بدن ضروری است. مصرف غذاها و مکمل های پروبیوتیک نیز تنوع باکتری ها را در میکروبیوم روده افزایش می دهد. برای بهبود سلامت روده خود می توانید روزانه یک مکمل پروبیوتیک مصرف کنید. سبزیجات تخمیر شده و غذاهایی مانند کلم ترش نیز سرشار از پروبیوتیک هستند و برای سلامت روده مفید هستند. ریشه زنجبیل تازه نیز به بهبود هضم کمک می کند.
7. به میزان هر گروه غذایی در هر وعده توجه کنید
بهترین نسبت گروه های غذایی در هر وعده غذایی عبارت است از:
- 50٪ سبزیجات پخته یا خام؛
- 25٪ پروتئین (شامل 85 تا 110 گرم پروتئین حیوانی)؛
- در صورت تمایل 25 درصد غلات کامل یا بیشتر سبزیجات.
از چربی های سالم مانند روغن زیتون می توان برای تزیین غذا یا هنگام پخت و پز استفاده کرد.
8. پوست کندن سبزیجات
در سبزیجاتی مانند هویج، بیشتر مواد مغذی گیاه در پوست ذخیره می شود. به علاوه، با پوست کندن سبزیجات، از شر برخی از میکروب های سالمی که ممکن است در پوست آنها وجود داشته باشد خلاص شوید. اگر از سالم بودن روش پرورش سبزیجات مطمئن هستید، باید تا حد امکان از پوست آنها نیز استفاده کنید.
9. مصرف تمام قسمت های گیاه
در صورت امکان تمام قسمت های گیاه (ساقه، ریشه، برگ) را مصرف کنید. قسمت هایی که دور ریخته می شوند معمولاً سالم ترین قسمت های سبزی هستند. به عنوان مثال، برگ چغندر حاوی مواد معدنی بیشتری نسبت به ریشه آن است. برگ چغندر سرشار از ویتامین های A و C و پلی فنول های مختلف است.
سعی کنید تمام قسمت های گیاه را بخورید تا مواد مغذی بیشتری دریافت کنید. به جای خلاص شدن از شر آنها، به این فکر کنید که چگونه می توانید طعم آنها را بهبود بخشید تا از مواد معدنی موجود در آنها استفاده کنید.
10. ساندویچ های خانگی سالم درست کنید
برای تهیه ساندویچ های سالم و خوشمزه:
- از نان سبوس دار استفاده کنید.
- در ساندویچ خود تا حد امکان از سبزیجات استفاده کنید.
- از پنیر کم چرب یا سس مایونز استفاده کنید.
- به جای گوشت های فرآوری شده، از مرغ بدون چربی، فلافل، کنسرو ماهی تن یا سالمون استفاده کنید.
11. نگهداری مواد غذایی سالم در خانه
برای آشپزی سالم، همیشه باید آماده باشید و این فقط به معنای استفاده از تازه ترین مواد در یخچال نیست. همیشه مواد خشک مانند لوبیا و غلات را در خانه ذخیره کنید تا برای وعده های غذایی سریع و سالم در دسترس باشند. با خرید عمده این محصولات می توانید در هزینه های خود نیز صرفه جویی کنید.
نتایجی که اظهار شده
- بدون تلفن همراه و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کند، زمانی را برای لذت بردن از غذا و صرف غذا با دیگران تا جایی که می‌توانید اختصاص دهید.
- آهسته غذا خوردن و مزه دار کردن غذا احتمال پرخوری را کاهش می دهد.
- ایجاد تغییرات کوچک و تدریجی در رژیم غذایی به جای رژیم سخت می تواند به شما در حفظ عادات غذایی سالم در طول زندگی کمک کند.
- پروتئین انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و عملکرد مغز را بهبود می بخشد. سعی کنید از پروتئین های سالم و مفید استفاده کنید. اگر گوشت می خورید، گوشت و غذاهای دریایی با کیفیت بالا را انتخاب کنید.
