بایدها و نبایدهای یوگای بارداری و حرکات مفید برای این سن

یوگا در دوران بارداری فواید زیادی مانند تقویت لگن و آماده سازی بدن برای زایمان دارد، اما یوگا در دوران بارداری محدودیت هایی دارد و نکاتی را باید در نظر داشت. در دوران بارداری، اندام های داخلی فشرده می شوند تا فضای کافی برای رحم در حال رشد ایجاد شود. و ترکیب هورمون‌هایی که در جریان خون شما ترشح می‌شوند، احساسات و واکنش‌های فیزیکی شما را بسیار متفاوت از زمان‌های دیگر می‌کند. در ادامه این مقاله با یوگای بارداری و فواید آن، ورزش های غیرقانونی در دوران بارداری و تمرین های مفید برای آماده سازی بدن برای زایمان و مراقبت از کودک همراه باشید.

تفاوت یوگای بارداری با یوگای معمولی

یوگای قبل از تولد یک سبک خاص از یوگا است که برای زنان باردار طراحی شده است. این یوگا شامل حرکات منظم یوگا یا نسخه های اصلاح شده آنها می باشد. این سبک از یوگا با تقویت ماهیچه ها و آماده سازی شما برای زایمان به بدن در دوران بارداری کمک می کند. یوگا در دوران بارداری معمولا برای همه زنان باردار بی خطر است. گاهی اوقات مربی بسته به اینکه در کدام کوارتر هستید تغییرات متفاوتی در حرکات ایجاد می کند.

در یوگای بارداری، هیچ حرکتی وجود ندارد که شروع و پایان آن دشوار باشد و یا باعث خطر افتادن شود. البته این بدان معنا نیست که اگر در گذشته حرکات سختی انجام می دادید، دیگر نمی توانید در دوران بارداری آنها را انجام دهید، بلکه برای حفظ سلامت جنین و سلامت خود باید خطر افتادن را در نظر بگیرید. حرکات یوگا در دوران بارداری معمولا کندتر است و در صورت لزوم می توانید از وسایل کمکی برای تسهیل حرکات استفاده کنید.

فواید تمرین یوگا در دوران بارداری

با تمرین یوگا در دوران بارداری از این فواید بهره مند خواهید شد:

ملاحظات ایمنی

قبل از شروع تمرین یوگا، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

• اگر در گذشته به طور منظم یوگا انجام داده اید، پس از بارداری نیازی به ترک کامل آن نیست. در بسیاری از حرکات خطری وجود ندارد که ادامه یابد، اما برخی از حرکات باید اصلاح یا حذف شوند.
• اگر نمی‌توانید در کلاس‌های یوگا بارداری شرکت کنید و به طور منظم در کلاس‌های یوگا شرکت می‌کنید، به مربی خود بگویید که باردار هستید و در ماه‌های اول بارداری در صورت نیاز تغییراتی در تمرینات شما ایجاد کند.
• اگر در گذشته هرگز یوگا انجام نداده اید یا تجربه کمی در یوگا دارید، در کلاس یوگا بارداری شرکت کنید. حرکاتی که در این کلاس ها انجام می دهید زیبا و برای مادران باردار طراحی شده است.
• بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر در معرض خطر بالای باردار شدن هستید.
• مهم است که هیدراته بمانید. قبل از ورزش آب کافی بنوشید.
• یادگیری استفاده از عضلات کف لگن و عضلات مرکزی بدن برای دریافت حمایت بیشتر هنگام تمرین یوگا بسیار مهم است.

چه ورزش های یوگا در دوران بارداری مجاز نیستند؟

1. ورزش هایی که فشار زیادی به شکم وارد می کند

این حرکات باعث فشار زیادی می شود و جریان خون را محدود می کند. این حرکات می تواند استرس مکانیکی روی بدن را افزایش داده و منجر به مشکلاتی مانند دیاستازیس رکتی شود. تقسیم ماهیچه راست وضعیتی است که در آن ماهیچه های شکمی شکافته می شوند.

حرکاتی که باید اجتناب کرد عبارتند از:

• نشستن یا کرانچ
• موقعیت کلاغ
• حرکات دوچرخه
• حرکات پلانک.

2. حرکات پیچشی

در دوران بارداری حرکات پیچشی اکیداً ممنوع نیست، اما باید روی شانه ها انجام شود نه روی شکم. نفخ باید ثابت بماند و به هیچ وجه خم یا خم نشود. البته از حرکات پیچشی در سه ماهه اول باید کاملاً پرهیز شود، زیرا ممکن است باعث انقباضات رحمی شود. جنین در اوایل بارداری بسیار کوچک است و خطر سقط جنین زیاد است.

3. خوابیدن مستقیم به پشت (در ماه های آخر بارداری)

دراز کشیدن به پشت در دوران بارداری می تواند به ورید اجوف فشار وارد کند و مشکلاتی ایجاد کند. شریان بزرگترین سیاهرگ بدن است که خون را از اندام ها به قلب می رساند. اگر زن باردار به پشت بخوابد، وزن جنین، جفت و مایعات رحمی به رگ ها فشار می آورد. فشار این وزن می تواند جریان خون رحم و مغز را کاهش دهد و باعث سرگیجه شود یا حتی جنین را تحت تاثیر قرار دهد.

در مراحل اولیه بارداری، خوابیدن به پشت معمولا مشکلی ندارد. وقتی نمی توانید به پشت بخوابید، این برای همه متفاوت است، اما به طور کلی بعد از هفته بیستم بارداری بهتر است از خوابیدن به پشت خودداری کنید. حتی قبل از آن، اگر در حالت خوابیده به پشت احساس بی قراری یا سرگیجه داشتید، باید این حرکت یوگا را متوقف کنید.

4. یوگای داغ

یوگای داغ در تمام ماه ها به خصوص در سه ماهه اول بارداری ممنوع است. دمای مرکزی بدن یک زن باردار نباید از 102 درجه فارنهایت (38.8 درجه سانتیگراد) تجاوز کند. گرمای بیش از حد در سه ماهه اول بارداری بر رشد جنین تأثیر می گذارد و می تواند منجر به سقط جنین شود. همچنین بهتر است در اواخر بارداری از یوگای داغ اجتناب کنید، زمانی که گرمای شدید می تواند منجر به کاهش فشار خون، کم آبی و حتی غش شود.

حرکات یوگا در دوران بارداری برای کمک به زایمان

زایمان یک فعالیت بدنی دشوار است که به قدرت و استقامت زیادی نیاز دارد. تمرین یوگا در دوران بارداری به شما کمک می کند تا برای زایمان راحت تر و با عوارض کمتر آماده شوید. می توانید این حرکات ایستاده را در برنامه یوگا بارداری خود امتحان کنید:

1. Warrior II

این حرکت باعث تقویت پاها و افزایش گردش خون در لگن می شود. برای انجام این مرحله:

• در حالت سگ رو به پایین باشید. پای راست خود را جلو بیاورید و بین دستان خود قرار دهید.
• پای چپ خود را صاف نگه دارید تا قوس پای شما در راستای پاشنه پای راست باشد.
• زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• پای چپ خود را درگیر کرده و زانوی چپ خود را صاف نگه دارید.
• بازوی راست را مستقیم به جلو بکشید، بازوی چپ را مستقیم به عقب بکشید. کف دست ها باید رو به پایین باشد.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

2. موقعیت صندلی

حرکت صندلی باسن و پاهای شما را تقویت می کند و شما را برای زایمان بهتر آماده می کند. برای انجام این مرحله:

• پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و بایستید. اگر برای حفظ تعادل به ثبات بیشتری نیاز دارید، پاهای خود را بیشتر از باسن باز کنید.
• با ساختن دم، بازوها را بالای سر ببرید.
• نفس خود را بیرون دهید و زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید انگار که روی صندلی نشسته اید.
• چندین نفس در این حالت بمانید.

3. هلال راش

انجام این حرکت باعث کاهش احساس سفتی در باسن به دلیل بارداری می شود و برای انعطاف باسن در هنگام زایمان مفید خواهد بود. اگر هنگام بالا بردن بازوها احساس سرگیجه می کنید، بازوهای خود را پشت بدن خود قرار دهید. برای انجام این مرحله:

• در وضعیت سگ ایستاده باشید. پای راست خود را جلو بیاورید و بین بازوهای خود قرار دهید.
• زانوی راست را با زاویه 90 درجه خم کنید.
• روی سینه پای چپ قرار دهید و پای چپ را صاف کنید.
• بالاتنه خود را بالا بیاورید و دستان خود را بالای سر خود ببرید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

4. حالت مثلثی

انجام حرکت مثلثی باعث تقویت و انعطاف بیشتر پاها می شود. این حرکت همچنین باعث تقویت عضلات کمر و ستون فقرات می شود و در پیشگیری از کمردرد ناشی از وزن کودک موثر است. برای انجام این مرحله:

• در حالت جنگنده، پاهای جلویی را صاف کنید.
• تا جایی که می توانید نیم تنه را به سمت جلو حرکت دهید.
• دست جلو را به سمت پایین به سمت مچ پا قرار دهید.
• دست پشت خود را به سمت آسمان بلند کنید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

5. موقعیت زاویه جانبی

حرکت زاویه پهلو به تقویت پاها و بهبود تعادل کمک می کند. حرکاتی که تعادل را افزایش می دهند برای جلوگیری از سقوط مهم هستند. برای انجام این مرحله:

• در Warrior 2، با پای راست در جلو، ساعد راست را روی ران قرار دهید و کف دست به سمت بالا باشد.
• بازوی چپ را با زاویه رو به بالا دراز کنید و آن را در راستای پای چپ قرار دهید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

تعادل حرکات بارداری

1. موقعیت درخت

حرکت درخت به تعادل فیزیکی و تمرکز ذهنی کمک می کند. این حرکت کشش خوبی نیز در باسن ایجاد می کند و اگر بارداری باعث احساس سفتی در باسن شود، این احساس را از بین می برد. برای انجام این مرحله:

• در حالت ایستاده پای راست را بلند کنید.
• کف پای راست را به ران چپ فشار دهید.
• اگر احساس راحتی می کنید و تعادل خود را از دست نمی دهید، دستان خود را به نماز بگیرید یا سرتان را بالا بگیرید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

2. دست تا شست پا دراز شده است

این حرکت متعادل کننده برای اوایل بارداری به خصوص در سه ماهه دوم خوب است. این حرکت باعث افزایش تعادل، قدرت، انعطاف پذیری و ایجاد حس مراقبه در شما می شود. برای انجام این مرحله:

• در حالت ایستاده زانوی راست خود را بالا بیاورید.
• انگشت شست پای راست را با دست راست نگه دارید.
• به آرامی پای راست را صاف کنید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

در صورت لزوم، در حین انجام این حرکت، روی میله، دیوار یا صندلی نگه دارید تا از افتادن خودداری کنید.

3. جنبش جنگجو 3

Warrior 3 شکم را به سمت زمین حرکت می دهد و بنابراین حس خوبی ایجاد می کند. برای انجام این مرحله:

• در حالت لانژ، پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید و دستان خود را در حالت نماز بر روی هسته بدن خود قرار دهید.
• به سمت جلو خم شوید تا ستون فقرات شما موازی با زمین باشد.
• همزمان با خم شدن، پای چپ را طوری بالا بیاورید که موازی زمین و در امتداد ستون فقرات باشد.

4. ژست عقاب

ژست عقاب به بهبود تعادل و رفع سفتی گردن و شانه ها کمک می کند. برای انجام این مرحله:

• در حالت ایستاده کمی زانوهای خود را خم کنید.
• زانوی راست را به سمت زانوی چپ بلند کنید.
• پای راست را دور پای چپ بپیچید.
• اگر هنوز تعادل خود را از دست نداده اید، دستان خود را نیز در حالت عقاب قرار دهید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

اگر می خواهید شانه های خود را بلند کنید اما به اندازه کافی احساس تعادل نمی کنید، می توانید این حرکت را در حالت نشسته یا ایستاده انجام دهید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید.

5. حالت نیمه ماه

این حرکت به آرامی عضلات ران را کش می دهد. برای انجام این مرحله:

• در حالت مثلث با پای راست به جلو، دست چپ را به سمت زمین پایین بیاورید. کف دست باید صاف و رو به پایین باشد.
• به آرامی پای چپ خود را بالا بیاورید تا با زمین موازی شود.
• بازوی چپ را مستقیماً بالا بیاورید تا در یک راستا با بازوی راست قرار گیرد.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

با پیشرفت بارداری، مرکز تعادل بدن تغییر می کند. پس بهتر است در حین انجام این حرکات برای حفظ تعادل و جلوگیری از افتادن اقدامات احتیاطی انجام دهید. به عنوان مثال، از یک دیوار یا صندلی استفاده کنید یا یک آجر یوگا زیر دسته ها قرار دهید تا مثلث را حرکت دهید و ضلع را زاویه دهید.

حرکات موثر برای آماده سازی بدن برای مراقبت از نوزاد

تقویت بازوها، شانه ها و عضلات مرکزی بدن شما را برای اولین روزهای مراقبت از نوزاد آماده می کند.

1. اسلحه عقاب

این حرکت باعث باز شدن استخوان های شانه و تقویت بازوها و شانه ها می شود. شانه های قوی زمانی کار می کنند که مجبور باشید کودک خود را تمام روز حمل کنید. برای انجام این مرحله:

• هر دو دست را جلوی بدن دراز کنید.
• آرنج راست خود را خم کنید و آن را زیر آرنج چپ خود قلاب کنید.
• کف دست ها را به هم ببندید و انگشتان خود را به هم ببندید.
• همین مراحل را با طرف دیگر بدن نیز تکرار کنید.

2. ژست دلفین

حرکت دلفین ها، شانه ها، بازوها، قسمت بالایی پشت و پاها را تقویت و گسترش می دهد. تغذیه با شیر مادر هر دو تا سه ساعت در طول روز فشار زیادی را به این عضلات وارد می کند. بنابراین مهم است که آنها را قوی نگه دارید. این حرکت در رفع سردرد و خستگی نیز موثر است. برای حرکت دادن دلفین:

• در حالت سگ، ساعدها را روی زمین پایین بیاورید.
• دست ها را به هم ببند.

3. برد اصلاح شده

حرکت پلانک باعث تقویت عضلات کف لگن و کمر می شود و برای دوران نقاهت پس از زایمان مفید است. برای انجام این مرحله:

• روی شکم خود دراز بکشید.
• بالاتنه خود را بالا بیاورید تا روی بازوها و زانوها یا ساعدها و زانوها قرار بگیرد.

شما همچنین می توانید:

• چهار دست و پا بنشینید.
• بازوها را به سمت جلو حرکت دهید تا در جای خود قرار گیرند.

4. سگ رو به پایین

این حرکت به کاهش کمردرد ناشی از بارداری و حمل یا شیر دادن به نوزاد کمک می کند. شیب های شیب دار سردرد را تسکین می دهد و استرس را کاهش می دهد. برای انجام این مرحله:

• در موقعیت چهار طرفه باشید. دستان خود را روی زمین فشار دهید و بازوهای خود را صاف کنید.
• زانوهای خود را کمی خم نگه دارید، باسن خود را بالا بیاورید و پاهای خود را صاف کنید.

نتایجی که اظهار شده

ممکن است هفته ها تا ماه ها طول بکشد تا به حالت عادی برگردد. پس از زایمان، بهتر است از خمیدگی های عمیق در پشت خودداری کنید، زیرا این امر می تواند منجر به شکافتن یا کشیده شدن عضله راست شود. همیشه بهترین کار این است که با پزشک خود صحبت کنید تا بفهمید چه تمرینات یوگا می توانید در دوران بارداری انجام دهید.